Посещение тренажерного зала - это не столько дань моде, сколько образ жизни. Именно в этом должны отдавать себе отчет те, кто планирует записаться в фитнес-клуб Летучий Голландец или любой другой клуб "сбросить 10 кг", "подтянуть ягодицы" или "подкачаться к лету". В первую очередь, определитесь с целью ваших тренировок - от этого будет зависеть программа упражнений и дальнейшие результаты.
Цель: нарастить силу и мышечную массу
Именно это имеют в виду большинство парней, которые ходят в зал "подкачаться". Тренировки на наращивание массы включают в себя следующие упражнения:
- Жим лежа.
- Становая тяга.
- Приседания со штангой.
- Отжимания на брусьях.
Присед со штангой - одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. При каждом упражнении задействуется максимальное число мышц, в том числе и шейные. Придадут силу рукам французский жим и сгибание рук со штангой (выполняется в положении стоя). Эти два упражнения отлично прорабатывают бицепс и трицепс.
Цель: сбросить лишний вес
Тренировки для похудения должны длиться не менее 40 минут. Это позволяет подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Оптимальное сочетание - кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения лучше проводить их в разные дни, к примеру, 2 кардио и 2 силовые тренировки в неделю.
Лучшими упражнениями для похудения считаются:
- Занятия на велотренажере.
- Планка (боковая, с согнутыми и прямыми руками).
- Бег на дорожке.
- Орбитрек (задействует мышцы рук и ног одновременно).
Подтянуть обвисшую кожу и тонус мышц помогут упражнения с гантелями, скручивания и упражнения на "бабочке" для проработки пресса.
Цель: придать мышцам рельеф
Сделать мышцы красивыми и рельефными можно только после серии упражнений для набора мышечной массы. Этот процесс требует специальной диеты под названием "сушка" – ограничение потребления углеводов и минимальная калорийность. Здесь важно соблюдать баланс, чтобы не начать терять с трудом набранную массу.
Сохранить мышцы и сжечь жир помогут такие тренировки:
- body pump;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим от груди лежа.
Перед каждой тренировкой 10-15 минут потратьте на аэробные нагрузки - бег, прыжки, приседания, занятия на велотренажере.
Чтобы сохранить достигнутые результаты, нельзя резко бросать тренировки. Максимальное время вынужденного перерыва, не связанного с болезнью - 2 месяца. Продолжайте заниматься дома, используя гантели и другие предметы для отягощения. Включайте в свою жизнь утреннюю пробежку и катания на велосипеде.